Gainer czy białko - co lepsze na masę?
Ciężki trening to klucz do budowania wymarzonej sylwetki. Bez względu na postawiony cel, czy ma to być redukcja tłuszczu i rzeźba muskulatury, czy może rozbudowa ciała i nabranie dużej ilości masy mięśniowej, intensywna praca na siłowni jest najważniejszym etapem. Jednak nie przyniesie ona skutku, jeśli nie będzie odpowiednio skorelowana z podażą wartości odżywczych. Dlatego dieta i suplementy odgrywają równie istotną rolę. Gainer czy białko? Co wybrać? Sprawdź!
Zanim podejmiesz decyzję, zrozum swoje ciało!
Wiele osób, szczególnie początkujących adeptów sportów siłowych, popełnia ten sam błąd. Żyją oni w przekonaniu, że zamierzony efekt osiągną szybko, dlatego też oczekują prostych i jednoznacznych odpowiedzi. Tymczasem praca nad sylwetką to proces żmudny, a przede wszystkim złożony i wymagający cierpliwości. Na rezultaty nierzadko trzeba długo czekać, a kiedy się już pojawiają, mają charakter stopniowy. Nie wystarczy zatem, że kupisz właściwą odżywkę i poćwiczysz dwa miesiące ze sztangą, by urosnąć i prezentować się bez koszulki jak Twoi idole z siłowni.
Odpowiedź na pytanie, co wybrać: białko czy gainer, nie może być krótka i prosta. W dodatku zawsze będzie to jedynie sugestia, a nie złota rada, która w każdym przypadku przyniesie ten sam rezultat. Na początku bowiem powinieneś poznać swój organizm, sprawdzić, jak reaguje Twoje ciało na bodźce, które mu dostarczasz w trakcie treningu. Musisz dowiedzieć się, czy masz predyspozycje do szybkiego przyrostu masy, czy raczej odkładania tkanki tłuszczowej. Zdobyta wiedza pozwoli wybrać odpowiedni rodzaj suplementacji. Pamiętaj, że jej zadaniem jest uzupełnienie braków z diety, a nie jej zastąpienie. Wszelkie preparaty dla sportowców mają charakter pomocniczy.
Podsumowując – najpierw poznaj swoje możliwości, ustal nawyki żywieniowe, a później wybierz odżywkę. Zanim jednak przejdziesz do tego kroku, dobrze zrozum, czym w ogóle są i jakie wykazują różnice produkty białkowe i tzw. gainery.
Budowa masy mięśniowej – czym jest gainer?
Szukając artykułów sygnowanych tym określeniem, często natkniesz się na nazwę „mass builder”. Jest to bowiem odżywka białkowo-węglowodanowa, która wyróżnia się wysoką kalorycznością i dlatego przyczynia się do budowania masy. W przeciwieństwie do suplementów proteinowych głównym składnikiem w gainerach są węglowodany, czyli podstawowe źródło energii. Zazwyczaj proporcje między tymi dwoma wartościami odżywczymi plasują się na poziomie 80/70% do 10/20%. Resztę wypełniają tłuszcze i minerały. Polecamy np. WHEY MASS BUILDER. Takie odżywki znajdziesz w naszym katalogu.
Jak widać, białka jest w nich stosunkowo mało (w porównaniu z węglowodanami). Właśnie dlatego mówi się, że artykuły te pomagają w rozwoju masy. Zażywając je, dostarcza się bowiem nie tylko składników, które odpowiadają za stymulację muskułów do wzrostu, ale również za zwiększanie ogólnej wagi.
Wysoka zawartość węglowodanów odpowiedzialnych za rozwój masy idzie tu w parze z dużym stężeniem protein wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Są to zatem preparaty, które jednocześnie dbają o prawidłowe odżywienie muskułów, by mogły właściwie rosnąć.
Nabieranie ogólnej masy to proces, który zakłada wejście na dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że sportowiec musi dużo jeść. Oczywiście nie chodzi o sięganie po dowolne produkty, a dokładne rozpisanie diety, która będzie uwzględniała nie tylko właściwą ilość kalorii przyswajanych w ciągu doby, ale także odpowiedni podział źródeł ich dostarczania (proporcje między białkami, tłuszczami, węglowodanami).
Bardzo często utrzymanie tak wysokiej podaży wartości energetycznej tylko z pożywienia jest niemożliwe. Czasami wynika to ze zwykłego braku czasu i możliwości przygotowywania dużej ilości posiłków, innym razem z własnych ograniczeń. Nierzadko nawet osoby o wyjątkowo pobudzonym apetycie mają problem, by tyle konsumować. Właśnie wtedy pojawia się odżywka białkowo-węglowodanowa, czyli suplement uzupełniający dietę. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie wymaganego stopnia przyswojenia kalorii bez uporczywego przejadania się na siłę.
Białko – najważniejszy budulec mięśniowy
O tym, że białka stanowią główny motor napędowy do budowy mięśni, nie trzeba nikogo przekonywać. Nawet wiele godzin spędzonych na siłowni bez zapewnienia odpowiedniej podaży protein nie przyniesie pożądanego efektu. Co więcej, rezultat może być jeszcze gorszy. Wysiłek fizyczny może bowiem wtedy prowadzić do katabolizmu, czyli zjawiska, kiedy w organizmie rośnie zapotrzebowanie na aminokwasy w wyniku dostarczania bodźców siłowych do muskułów, a niewłaściwa dieta go nie pokrywa. Wówczas związki te czerpane są z mięśni, co przyczynia się do ich rozpadu, a zatem po kilku takich sesjach mogą one nie tyle nie urosnąć, ile nawet wyglądać gorzej w stosunku do stanu wyjściowego.
Każdy trening siłowy musi iść w parze z odpowiednim przyswajaniem protein, bez względu, czy chcesz schudnąć, czy zdobyć sylwetkę kulturysty. Odżywki białkowe są o wiele mniej kaloryczne. Występują one pod różnymi postaciami. Izolat jest niemalże źródłem suchych protein, koncentrat zawiera pewne ilości cukrów i tłuszczów. Ten pierwszy wspiera zatem wyłącznie mięśnie, ten drugi w pewnym stopniu pomaga również nabierać masy (jednak dużo słabiej niż gainer, w którym węglowodanów jest o wiele więcej).
Kiedy sięgnąć po proteiny?
Dobór suplementacji zawsze musi być podyktowany celem treningowym. Białko jest lepszym wyborem, kiedy ćwiczy się na tzw. redukcji, czyli przy zamiarze odchudzenia się, zmniejszenia wagi lub jedynie delikatnego spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, by uwidocznić muskularną rzeźbę. Chroni ono wtedy przed niszczeniem muskułów i utratą siły. Dzięki niskiemu stopniowi zawartości węglowodanów możliwe jest utrzymanie deficytu kalorycznego, a zatem stworzenie warunków pozwalających na utratę tłuszczu przy zachowaniu suchej masy mięśniowej, która już wcześniej była zbudowana, a nawet z pewnym jej rozwojem.
Jeżeli zamierzasz dużo zrzucić, wybierz izolat, czyli preparat niemal wyłącznie białkowy. Polecamy m.in. WHEY PROTEIN ISOLATE (https://www.hitec.pl/product-pol-1040-Whey-Protein-Isolate-2250g.html). Jeżeli redukcja ma być niewielkiego stopnia, lepiej sprawdzi się koncentrat, czyli odżywka, w której węglowodany występują w większym stopniu. Sprawdź np. WPC 80.
Kiedy stosować suplement białkowo-węglowodanowy?
Wobec powyższych wskazówek o stosowaniu preparatów będących źródłem protein przy redukowaniu masy tłuszczowej zasadne może wydawać się, by sięgnąć po gainer, gdy chce się przytyć i zbudować duże muskuły. Ogólnie tak jest, ale jak już wspomnieliśmy, w kulturystyce nic nie jest takie proste. Owszem, odżywki białkowo-węglowodanowe są przeznaczone głównie dla ektomorfików, czyli osób o bardzo szybkiej przemianie materii, która przekłada się wręcz na chudą sylwetkę. Tacy adepci siłowni mają olbrzymi problem z rozwojem masy, dlatego ich głównym źródłem podaży kalorycznej powinny być węglowodany. Pozwolą one zwiększać obwody ogólne, a dodatkowe proteiny stworzą warunki do budowania mięśni.
Nie należy jednak zaczynać przygody ze sportami siłowymi od suplementacji gainerem. Dlaczego? Pisaliśmy już o tym, że aktywność ta wymaga cierpliwości i nastawienia na stopniowe progresy. Nie od razu staniesz się masywny, musisz przejść pewne etapy. Jeżeli Twoją pierwszą odżywką będzie zestaw węglowodanowo-białkowy, możesz zauważyć efekty zgoła inne, niż sobie założyłeś, przystępując do ćwiczeń.
Przyjmowanie takich preparatów wymaga odbywania bardzo intensywnych sesji treningowych, które spożytkują jako paliwo energetyczne tę bombę dostarczanych do organizmu cukrów. Wymagające ćwiczenia siłowe przepalą nadmiar tzw. węgli, a pozostałe wraz z odpowiednią dawką protein zostaną wykorzystane do oczekiwanych przyrostów. Jeśli nie będziesz pracował na siłowni na odpowiednim poziomie, nie zużyjesz tej energii. Oznacza to, że węglowodany odłożą się wtedy w postaci tkanki tłuszczowej. Jaki będzie efekt? Nie zauważysz rozwoju muskulatury, a po prostu będziesz zmierzał ku nadwadze.
Dlaczego zakładamy, że nie odbędziesz odpowiedniej sesji treningowej? Odpowiedź na to pytanie jest akurat prosta. Bo jako początkujący nie będziesz miał ani siły, by pracować z tak dużym obciążeniem, ani wytrzymałości, żeby wykonywać odpowiednią liczbę serii i powtórzeń.
Na początek postaw zatem na białko. Pomoże ono rozwijać mięśnie, bez większego przybierania na wadze. Obserwuj swoje ciało i organizm. Jeśli zauważysz, że Twoje muskuły rosną, a sił przybywa, będzie to potwierdzeniem skuteczności założonego planu. Sprawdź, czy na samej odżywce proteinowej nie „zalewasz” swoich mięśni tkanką tłuszczową. Być może będziesz musiał zmniejszyć nieco podaż kaloryczną z diety.
Jeśli tak się nie dzieje, a czujesz, że robisz powolne progresy, przejdź do intensywniejszych ćwiczeń siłowych. Jeżeli trener zdecyduje, że ich poziom trudności jest odpowiedni do pracy nad znacznym przyrostem masy, będziesz mógł zwiększyć w diecie ilość kalorii, wprowadzić gainer i cieszyć się tym razem już szybciej pojawiającymi się rezultatami.
